Menguatkan dan Meringankan Ketegangan: 10 Pose Yoga Terbaik untuk Penunggang basikal
Berbasikal boleh menjadi latihan intensif yang memberi tekanan pada otot penting badan anda. Mengetahui bagaimana mengurangkan ketegangan, menguatkan kawasan tertentu, dan meningkatkan fleksibiliti adalah elemen penting untuk latihan. Kaedah terbaik untuk melengkapkan latihan yang ketat bersama dengan berbasikal adalah yoga.
Terdapat banyak pose yoga khusus yang dapat meningkatkan dan melengkapkan latihan berbasikal anda. Oleh itu, untuk mengetahui sikap yang diamalkan oleh para profesional yang kami berbual dengan Jimmy Minardi, Pengasas Latihan Minardi, bekas pro-basikal, pelatih peribadi, guru yoga dan pencipta 'Minardi Surfer Yoga' dan Dempsey Marks, pelatih kecergasan, pengajar yoga dan Pengasas DempseyFIT.com yang bertanding dalam triathlon, maraton dan banyak lagi.
Kedua-dua pakar menggunakan yoga dalam kehidupan seharian mereka untuk menguatkan dan menghilangkan ketegangan untuk otot mereka yang paling banyak digunakan semasa berbasikal. 'Memasukkan yoga ke dalam rutin senaman anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan inti anda, memberi anda kekuatan badan secara keseluruhan dalam kumpulan otot berbasikal yang sangat spesifik,' jelas Minardi. 'Ini juga meningkatkan fleksibiliti, kestabilan dan mobiliti, yang memungkinkan jarak pergerakan yang lebih tinggi pada basikal; tetapi yang paling penting, ia akan menjauhkan anda dari tong sampah. '
Sama ada anda sering berlatih yoga, atau hanya seorang pemula, 10 pose yoga ini untuk penunggang basikal merupakan pelengkap latihan roda dua anda.
Jambatan Pose
Bagaimana hendak melakukannya:
Mula berbaring di punggung, lutut dibengkokkan, kaki di lantai. Panjangkan tangan anda di sepanjang lantai, telapak tangan menghadap ke bawah.
Tekan kaki dan telapak tangan anda ke lantai.
Tarik nafas dan angkat pinggul dari lantai.
Gulungkan bahu anda di bawah anda dan jalin jari anda.
Jaga pandangan anda ke atas dan elakkan menggerakkan leher anda.
Tekan tumit anda ke bawah.
Libatkan inti anda.
Pastikan paha dan kaki anda selari.
Tahan selama 6-8 nafas.
Mengapa melakukannya:
Pose jambatan membuka dada dan bahu anda - yang sering menjadi ketat dari kedudukan badan atas di atas basikal. Ia membantu menghilangkan ketegangan di bahagian belakang dan leher atas. Ia juga meregangkan fleksor pinggul anda (sangat ketat untuk penunggang basikal) dan meningkatkan kelenturan tulang belakang.
–Dempsey Marks
Cobra Pose
Bagaimana hendak melakukannya:
Mulailah berbaring di perut anda dengan tangan di bawah bahu.
Kumpulkan kaki anda dan tekan bahagian atas kaki anda ke tanah.
Tarik nafas dan angkat dada ke atas.
Pandang lurus ke depan untuk memastikan leher anda panjang.
Tarik bahu anda dari telinga anda.
Jauhkan siku anda ke tulang rusuk anda. (Tip: Berat sedikit di tangan anda. Anda harus menggunakan otot punggung untuk menarik diri.)
Tahan selama 6-8 nafas.
Mengapa melakukannya:
Cobra pose bagus untuk menguatkan otot punggung anda. Oleh kerana itu adalah backbend, ini membantu membuka dada, bahu, dan perut anda yang semuanya cenderung mengencang semasa berbasikal.
–Dempsey Marks
Dolphin Pose
Bagaimana hendak melakukannya:
Mulakan dengan tangan dan lutut anda, dengan bahu anda di atas pergelangan tangan dan pinggul anda di atas lutut anda.
Tarik nafas. Hembuskan napas, letakkan jari kaki anda dan hantarkan pinggul ke atas dan kembali ke Downward Facing Dog.
Dari Downward Facing Dog, turunkan siku anda ke tanah.
Pastikan lengan bawah anda selari antara satu sama lain.
Libatkan inti anda.
Tekan tumit anda ke tanah.
Memanjangkan tulang belakang anda.
Tahan selama 8-10 nafas.
Mengapa melakukannya:
Pose lumba-lumba menguatkan bahu, lengan, dan punggung atas anda - yang akan membantu meningkatkan kedudukan badan atas basikal. Ia meregangkan otot hamstring, bahu, dan betis anda. Pose lumba-lumba juga dapat membantu melegakan sakit belakang dari berbasikal.
–Dempsey Marks
Separuh Pigeon Pose
Bagaimana hendak melakukannya:
Mulakan dengan Anjing Menghadap Ke Bawah.
Tarik nafas, angkat kaki kanan anda ke langit. Tarik nafas, bawa lutut kanan ke pergelangan tangan kanan dan pergelangan kaki kanan ke arah pergelangan tangan kiri.
Lenturkan kaki kanan anda untuk melindungi lutut anda.
Datang ke hujung jari anda dan panjangkan tulang belakang anda. Tarik nafas, hembuskan nafas, jalankan tangan anda ke hadapan.
Labuhkan batang tubuh anda ke atas tulang kering anda.
Geser berat badan anda dari sisi ke sisi sehingga berat di pinggul anda.
Tekan kaki kiri ke dalam tikar.
Lepaskan kepala dan leher anda.
Tahan selama 10-12 nafas dan ulangi di sisi lain.
Mengapa melakukannya:
Pigeon pose adalah pembuka pinggul yang hebat yang meregangkan fleksor pinggul anda dan melegakan ketegangan pada glute anda.
–Dempsey Marks
Lipat Berdiri Lebar Berkaki Lebar dengan Peluang Dada
Bagaimana hendak melakukannya:
Mulakan dengan kaki anda lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki sedikit menunjuk ke dalam.
Jalinkan jari anda di belakang punggung anda.
Tarik nafas, angkat dada. Tarik nafas, lipat ke hadapan, bergantung pada pinggul. Jangkau tangan anda ke atas.
Tenangkan leher anda.
Pandangan di belakang anda.
Picit tapak tangan anda secara aktif.
Masukkan berat badan anda ke dalam bola kaki anda.
Tahan selama 8-10 nafas.
Mengapa melakukannya:
Peluang Berdiri Lebar Berkaki Lebar Dengan Peluang Dada sangat bagus untuk melegakan ketegangan leher dan bahu, yang biasa terjadi pada penunggang basikal. Ia meregangkan paha belakang dan punggung selain membuka dada.
–Dempsey Marks
Gorilla Pose
Bagaimana hendak melakukannya:
Mulailah berdiri dengan jarak pinggul kaki anda. Tarik nafas, angkat tangan ke atas. Menghembuskan nafas, lipatan ke hadapan.
Bergantung pada pinggul anda. Bawa tangan anda ke pusat jantung anda.
Sekiranya tali pinggang anda ketat, bengkokkan lutut anda.
Luncurkan tangan anda ke bawah kaki, telapak tangan menghadap ke atas.
Tenangkan leher anda.
Urut pergelangan tangan dengan jari kaki.
Alihkan berat badan anda ke arah bola kaki anda.
Mengapa melakukannya:
Gorilla pose membantu meregangkan dan menghilangkan ketegangan di seluruh bahagian belakang badan anda - yang paling penting adalah punggung dan tali pinggang anda. Ini juga akan meningkatkan peredaran dan melepaskan ketegangan di pergelangan tangan anda, yang dapat menjadi ketat dari mencengkam setang basikal anda.
–Dempsey Marks
Kerusi Fierce Pose / Phantom
Faedah:
Menguatkan glute, quadriceps dan pengairan yang hebat untuk punggung bawah.
Arahan:
Berdiri dengan kaki bersama-sama dan bengkokkan lutut dan turunkan pinggul semasa anda mengangkat tangan ke atas.
Fokus untuk duduk kembali ke tumit untuk melegakan tekanan dari lutut dan menargetkan paha dan glute.
Masukkan tulang ekor anda dan pasangkan perut anda, menjaga tulang belakang anda lurus.
Gulungkan bilah bahu ke belakang dan ke bawah dari telinga anda untuk melepaskan ketegangan di leher atau badan atas, dan memandang ke arah siling.
–Jimmy Minardi
Crescent Pose / Flying Monkey
Arahan:
Mulailah dengan paru-paru pelari - dengan satu kaki ke depan dan rata, dan yang lain kembali ke bola kaki anda, sejajar lutut anda secara langsung di tumit kaki depan anda.
Angkat kedua lengan ke siling sambil memberi salam
Turunkan lutut anda dengan perlahan dan ketuk di lantai dan sandarkan lagi.
Ulangi ini lima kali dan beralih ke kaki yang lain.
Pastikan bahagian depan kulit anda menegak. Luaskan pendirian anda seperti yang diperlukan untuk memastikan bahawa lutut anda tidak bergerak ke hadapan melepasi pergelangan kaki anda.
–Jimmy Minardi
Superman / Supergirl
Faedah:
Membantu menguatkan dan mengairi otot dari pangkal tengkorak hingga gluteus.
Arahan:
Berbaring di perut dengan jari kaki rata di atas lantai; dagu bersandar di tanah.
Rentangkan tangan anda ke depan sejauh yang anda boleh.
Tarik nafas dalam-dalam dan angkat dada, lengan, kaki dan paha dari lantai.
Buat usaha yang lembut untuk meregangkan lengan dan kaki anda dari batang tubuh anda.
Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan perlahan-lahan dada, lengan dan kaki.
–Jimmy Minardi
Imbangan Lengan Samping
Faedah:
Menguatkan lengan dan otot yang menyokong tulang belakang; penstabilan bahu
Arahan:
Dari Plank, alihkan berat badan ke lengan kanan semasa anda meluncur ke bahagian luar kaki kanan anda.
Dengan memastikan kedua kaki dilenturkan, susun kaki kiri di atas kanan dengan kaki sangat lurus.
Angkat lengan kiri ke siling dan pandangan ke hujung jari kiri.
Selepas beberapa nafas, putar ke belakang dan lakukan sisi yang lain.
–Jimmy Minardi
