Lengkapkan diet seimbang dengan makanan tambahan yang berguna dan terbukti atlet iniShutterstock

Matt Fitzgerald - Makanan seimbang dari makanan semula jadi, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran, adalah satu-satunya perkara yang diperlukan oleh pemakanan untuk menjadi asas bagi kesihatan dan prestasi. Tetapi, tujuh makanan tambahan berikut perlu dipertimbangkan sebagai alat untuk melengkapkan diet makanan semula jadi yang seimbang.

Creatine
Creatine biasanya dianggap sebagai suplemen pemakanan untuk atlet kekuatan dan tenaga, dan untuk alasan yang baik. Banyak kajian menunjukkan bahawa suplemen kreatin meningkatkan simpanan otot kreatin fosfat - sumber tenaga untuk usaha intensiti maksimum - dan meningkatkan keuntungan kekuatan dan kekuatan yang dihasilkan dari latihan kekuatan dan kekuatan.

Creatine mungkin bermanfaat bagi pelari jarak jauh, bagaimanapun, kerana dua sebab. Pertama, pelari juga perlu melakukan latihan kekuatan dan kekuatan, jadi mengapa tidak memanfaatkan alat pemakanan yang meningkatkan faedah yang diperoleh daripadanya? Juga, suplemen kreatin terbukti dapat meningkatkan prestasi dalam latihan selang, yang merupakan bahagian kecil tetapi penting dari latihan pelari jarak jauh.


Sebilangan pelari takut suplemen kreatin akan menyebabkan mereka mendapat berat otot yang besar, tetapi ini tidak akan berlaku jika anda banyak berlari, disebabkan oleh fenomena yang dikenali sebagai kesan gangguan.

Minyak ikan
Kekurangan lemak penting Omega-3 adalah salah satu kekurangan nutrien yang paling biasa. Hanya segelintir makanan - beberapa jenis ikan, biji rami, kacang walnut - mengandungi omega-3 dalam jumlah yang banyak. Akibatnya, bahkan banyak pemakan yang sihat tidak mencukupi. Pengambilan omega-3 yang mencukupi diperlukan untuk dinding sel yang sihat, fungsi sistem saraf, fungsi imun dan banyak lagi.


Sekiranya anda kerap makan beberapa makanan yang mengandungi sejumlah besar omega-3, anda tidak perlu mengambil suplemen minyak ikan. Jika tidak, anda seharusnya. Walau apa pun, ia tidak boleh membahayakan. Pilihan lain, jika anda vegan, adalah minyak biji rami, tetapi minyak ikan dianggap sebagai sumber omega-3 terbaik kerana mengandungi dua lemak khusus — EPA dan DHA — kekurangan minyak biji rami.



Besi
Pengambilan zat besi harian yang disyorkan adalah 10 gram sehari untuk lelaki dan 15 gram untuk wanita pra-menopaus. Kerana kehilangan zat besi semasa haid, wanita memerlukan lebih banyak zat besi daripada lelaki, tetapi kerana mereka makan lebih sedikit kalori, wanita pada amnya kurang mengambil zat besi daripada lelaki, sering kali gagal memenuhi keperluan mereka. Oleh kerana zat besi sangat penting untuk pembentukan sel darah merah, kekurangan zat besi sering mengakibatkan anemia, yang ditandai dengan keletihan yang berterusan.

Terdapat bukti bahawa anemia lebih sering berlaku pada atlet ketahanan, dan terutama pelari, daripada di kalangan penduduk umum, mungkin disebabkan oleh kehilangan zat besi yang disebabkan oleh berpeluh dan mekanisme lain yang berkaitan dengan latihan. Dalam kebanyakan kes, kekurangan zat besi dapat dielakkan dengan mudah melalui pengambilan makanan kaya zat besi yang mencukupi termasuk tuna, ayam dan daging lembu. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, pengambilan zat besi dianggap perlu secara perubatan. Zat besi adalah salah satu makanan tambahan yang hanya boleh diambil di bawah pengawasan doktor, kerana tahap zat besi yang tinggi dalam tubuh beracun. Pastikan kadar zat besi anda diperiksa setiap tahun dan minum pil besi jika doktor anda mengatakan ia diperlukan.

Multivitamin / Multimineral
Makanan tambahan multivitamin / multimineral biasanya disarankan sebagai 'insurans' terhadap jurang makanan dalam penyediaan nutrien penting. Ini adalah penggunaan yang sah, tetapi perlu diingat bahawa jika diet anda sihat seperti yang seharusnya, anda tidak memerlukan banyak, dan pengambilannya boleh meningkatkan risiko 'megadosis', atau mendapatkan terlalu banyak satu atau lebih vitamin atau mineral. Untuk mengelakkan akibat negatif megadosis, elakkan pengambilan multivitamin yang mengandungi lebih daripada 200 peratus RDA untuk nutrien tunggal


Pertimbangkan untuk mengambil multi 'makanan sebenar'. Ini adalah makanan tambahan yang mengandungi ekstrak dari makanan sebenar dan / atau vitamin dan mineral dalam bentuk yang terdapat dalam makanan sebenar dan bukannya vitamin dan mineral yang dilucutkan, yang sebenarnya diperlakukan oleh badan sebagai bahan kimia asing.

Dalam suplemen vitamin dan mineral tradisional (iaitu pil yang mengandungi vitamin dan mineral individu yang dilucutkan), cari huruf 'USP' pada botol suplemen. Ini bermaksud 'Pharmacopoeia Amerika Syarikat.' Hanya suplemen vitamin dan mineral berkualiti tinggi dan daya serap yang dapat memperoleh sebutan ini.

Cari enzim dalam formulasi. Enzim tertentu membantu badan anda menyerap vitamin dan mineral. Akhirnya, ambil suplemen vitamin dan mineral pilihan anda dengan makanan. Ini juga akan membantu penyerapan.

Hijau Serbuk
Sayur serbuk merupakan cara yang mudah untuk menambahkan nutrien sayuran tambahan ke dalam diet anda. Mereka bukan pengganti sayur-sayuran utuh, tetapi mengandungi kebanyakan sayur-sayuran tertentu seperti bayam dan chard kerana mereka adalah versi sayur-sayuran yang diproses. Tambahkan sayur serbuk ke smoothie, sup, atau makanan lain yang sudah anda makan untuk mendapatkan pemakanan tambahan.


Vitamin D
Kekurangan vitamin D menjadi sangat meluas dalam beberapa tahun terakhir dan dikaitkan dengan akibat mulai dari peningkatan risiko untuk beberapa barah hingga penurunan prestasi atletik.

Sumber utama vitamin D adalah pendedahan cahaya matahari. Salah satu sebab kekurangan vitamin D semakin berleluasa akhir-akhir ini ialah orang tidak menghabiskan banyak masa di luar seperti biasa, dan ketika berada di luar rumah, mereka sering memakai pelindung matahari yang menyekat sintesis vitamin D. Kini ramai pakar mengesyorkan agar orang mendapat pendedahan kulit langsung kepada cahaya matahari selama 15 hingga 20 minit beberapa kali seminggu untuk mencegah kekurangan vitamin D.

Sebaiknya periksa tahap vitamin D anda oleh doktor secara berkala. Sekiranya rendah, anda mungkin perlu mengambil suplemen vitamin D (D3 adalah bentuk yang disukai), sekurang-kurangnya semasa musim sejuk.

Protein Whey
Protein whey adalah sumber protein berkualiti tinggi, pecahan protein, dan asid amino yang berkesan kalori dan serba boleh. Tidak ada yang memerlukannya, tetapi banyak pelari memilih untuk memasukkannya ke dalam makanan mereka untuk memenuhi keperluan protein mereka. Seperti sayur-sayuran tepung, protein whey dapat ditambahkan ke makanan yang sudah Anda makan, seperti smoothie dan oatmeal, untuk memberikan peningkatan nutrisi yang disasarkan. Masa terbaik untuk menggunakannya adalah segera setelah berlari, ketika badan anda memerlukan protein untuk pemulihan otot.